Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 10 sekund.

Projděte si tyto příklady a zapište si několik svých:* Chtěli byste se se mnou setkat na 30minutové procházce dvakrát týdně?* Pokud byste mohli hlídat děti po práci v pondělí, středu a pátek, mohl bych cestou domů si zacvičit v posilovně.* Opravdu by mi pomohlo, kdybych se jednou týdně s někým informoval o svém pokroku ve cvičení. Byl byste ochoten to udělat?

Klepněte na Každodenní zdroje

Získejte spolehlivé novinky o fitness prostřednictvím časopisů, knih, podcastů a online portálů. Zůstat v obraze o fitness výzkumu, trendech a tréninkových tipech podporuje váš aktivní životní styl, pomáhá vám kultivovat fitness myšlení a udržuje váš cvičební program svěží.

Aplikace pro chytré telefony, online programy a dokonce i automatická upozornění vám pomohou nezapomenout na cvičení a sledovat svůj pokrok. Váš zaměstnavatel může nabízet zlevněné členství v posilovně nebo osobní zdravotní koučink jako součást vašeho balíčku zdravotních výhod.

Chytré strategie

Dostat se do formy a zůstat aktivní může být občas práce, ale nabízí neocenitelné odměny. Nejsi sám. Podívejte se, co je k dispozici, a využijte každé příležitosti k začlenění podpory fyzické aktivity do vašeho každodenního života.

Dodatečné zdroje

ACE GetFitAssociation pro aplikovanou sportovní psychologii The Wall Street Journal

Náhled PDF

Nastartujte svou cvičební rutinu s tímto 12týdenním fitness programem navrženým společností ACE ke zvýšení celkové tělesné síly, kardiovaskulární vytrvalosti, svalové definice, úbytku hmotnosti, celkového zdraví a energetické hladiny. Skvělý pro začátečníky, kteří wortex jiná spotřeba začínají cvičit, tento program lze také použít jako hodnotné dynamické zahřátí pro pokročilejší sportovce. Prvních 30 dní používejte I. fázi programu. Tento snadno sledovatelný týdenní plán lze provést v pohodlí vašeho domova.

Účelem prvních čtyř týdnů programu (Fáze I) je vyvinout stabilní jádro, sílu a pohyblivost v kyčlích pomocí 30minutového tréninku a 15minutového programu chůze. Dokončíte sérii cvičení a kardio, jak je popsáno, počínaje chůzí a postupně se po třech měsících zvyšovat na 30minutový běh. Progrese základních tréninkových cvičení odpovídá progresi kardiovaskulárního cvičení, aby bylo běhání pohodlné a zvládnutelné.

Fáze IIFáze III

Vaše cvičení pro týdny 1-4 budou zahrnovat: 

Glute BridgeReverzní pochody vležeBoční prknoPřední deskaŠpinavý pesDřepy s tělesnou hmotnostíBoční výpadyInchworms

Jak používat tento program

Pokud s cvičením začínáte, můžete tento program provádět doma bez jakéhokoli vybavení. Jednoduše postupujte podle doporučeného cvičení a za několik týdnů začnete vidět výsledky a budete se cítit lépe. Zploštíte své bříško a zároveň rozvinete sílu a definici v bocích a stehnech.

Pro lidi, kteří již pravidelně cvičí, lze tento program použít jako doplněk, když cestujete nebo když potřebujete rychlou rutinu, kterou můžete udělat doma, protože nemáte čas chodit do posilovny. Můžete jej také použít k zahřátí jádra v rámci přípravy na pravidelnou cvičební rutinu.

TIP: Pro měření intenzity cvičení během kardio cvičení použijte jednoduchou a účinnou techniku ​​zvanou „Talk Test“. Talk Test byl ověřen výzkumem, aby prokázal, že pokud někdo může při cvičení pohodlně mluvit, pak efektivně využívá tuk jako primární zdroj paliva. Jakmile je obtížné mluvit, znamená to, že sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro aktivitu. Chcete-li provést tento test, vyberte frázi, jejíž vyslovení trvá přibližně 20–30 sekund, například Slib věrnosti.

1. týden

Cvičení

Během prvního týdne programu provádějte pouze jednu sadu každého cvičení, jak je popsáno, a před dalším cvičením odpočívejte alespoň 30 sekund. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte jednu sadu 10 opakování s každou nohou. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte jednu sérii na každou stranu (vydržte tento cvik 10 sekund). Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 10 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte jednu sadu 8 opakování pro každou nohu. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte jednu sadu 8 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte jednu sadu po 10 opakováních. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Ochlazování

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 15 minut, minimálně třikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

15 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

2. týden

Cvičení

Ve druhém týdnu programu přejděte k provádění dvou sérií každého cviku, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund. Než postoupíte k dalšímu cvičení, dokončete obě sady. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte dvě sady po 15 opakováních. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte dvě sady po 10 opakováních s každou nohou. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte dvě série na každou stranu (pro každou sérii držte toto cvičení 10 sekund). Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Toto cvičení provádějte po dvou sériích po dobu 10 sekund. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte dvě sady po 18 opakováních na každou nohu. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte dvě sady po 12 opakováních. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou nohu. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Ochlazování 

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 15 minut, minimálně čtyřikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

15 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

3. týden

Cvičení

Ve třetím týdnu programu začněte dělat cvičení jako okruh: dokončete jednu sadu každého cvičení a přejděte na další bez odpočinku. Po dokončení okruhu odpočívejte 2 minuty a proveďte okruh ještě jednou. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte dvě sady po 12 opakováních s každou nohou. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení po dobu 15 sekund na každé straně. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 15 sekund. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Opakujte celý tento okruh ještě jednou.

Ochlazování

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 20 minut, minimálně třikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

20 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

4. týden

Cvičení

Ve čtvrtém týdnu je cílem dokončit celý okruh (provést všechna cvičení) před dvouminutovým odpočinkovým intervalem a pro dosažení nejlepších výsledků tento okruh třikrát zopakovat. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte jednu sadu 12 opakování s každou nohou. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte jednu sérii držením tohoto cviku po dobu 15 sekund na každé straně. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 15 sekund. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Opakujte celý tento okruh ještě dvakrát.

Ochlazování

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 20 minut, minimálně čtyřikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

20 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

Přejděte do fáze II!

Chcete si o prázdninách zpestřit trénink? Vyzkoušejte toto rychlé 30minutové cvičení v hale, které vás nakopne a prodlouží se ke svým cílům v oblasti zdraví a kondice. Poznámka: toto cvičení je intenzivní, proto se doporučuje mít předchozí zkušenosti s vysoce intenzivními kardiovaskulárními cvičeními.

Cvičení Design

Toto cvičení střídá vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení se silovými cvičeními, aby vám poskytlo zábavné procvičení celého těla. Skládá se ze tří kol, z nichž každé se skládá z pěti cviků, které se dělají po sobě. Před přechodem do dalšího kola proveďte každé kolo dvakrát. Dokončete každé cvičení po dobu 50 sekund a poté následuje 10sekundová pauza, abyste se připravili na další cvičení. Jediné vybavení, které potřebujete, je pár lehkých až středně velkých činek.

Kickboxové pohyby používané v tomto tréninku

Bodnutí: Začněte pěstmi u brady. Natáhněte vedoucí ruku přímo dopředu a zamiřte prvními dvěma klouby pěsti.